Tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp như thế nào?

Tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp như thế nào để không làm tăng mức độ đau, tình trạng cứng khớp và chất lượng giấc ngủ? Thực tế, không có 1 tư thế ngủ cố định cho người bệnh viêm cột sống dính khớp. Tuy nhiên, một vài điều chỉnh phù hợp về tư thế, thói quen… có thể cải thiện sự thoải mái, hỗ trợ quá trình phục hồi.

Viêm cột sống dính khớp ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Viêm cột sống dính khớp là bệnh viêm mạn tính ảnh hưởng chủ yếu đến cột sống và khớp cùng chậu, gây đau lưng, cứng khớp, giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Có khoảng 35-90% người bệnh gặp tình trạng ngủ không ngon, thức giấc nhiều lần hoặc mất ngủ do các cơn đau thường tăng lên vào nửa đêm.

Khác với các bệnh lý khác, triệu chứng của viêm cột sống dính khớp có thể trở nên rõ rệt hơn khi cơ thể nghỉ ngơi quá lâu. Trong lúc ngủ, tình trạng viêm vẫn tiếp diễn nên đau và cứng khớp tăng lên, nhưng thường giảm bớt sau khi thức dậy và vận động nhẹ.

Giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài tạo thành một vòng luẩn quẩn. Cơn đau khiến người bệnh khó ngủ, trong khi thiếu ngủ lại làm tăng cảm nhận đau, giảm khả năng hồi phục và ảnh hưởng đến tinh thần. Ngoài ra, các yếu tố như ngưng thở khi ngủ, hạn chế giãn nở lồng ngực, tư thế ngủ không phù hợp môi trường nghỉ ngơi kém… cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, người bệnh cần kết hợp kiểm soát bệnh theo hướng dẫn của bác sĩ với xây dựng thói quen ngủ khoa học để cải thiện sức khỏe.

Những thói quen ngủ có thể khiến đau viêm cột sống dính khớp nặng hơn

Không chỉ bệnh lý, những thói quen tưởng chừng vô hại trong khi ngủ cũng có thể làm tăng áp lực lên cột sống, khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Việc nhận biết và điều chỉnh những yếu tố này là bước quan trọng trước khi lựa chọn tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp phù hợp.

1. Nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp là tư thế không được khuyến khích đối với người mắc viêm cột sống dính khớp. Khi nằm ở tư thế này, đầu phải xoay sang một bên trong thời gian dài để duy trì hô hấp bình thường. Điều này làm cổ bị xoắn vặn, đồng thời tạo áp lực lên cột sống cổ, vai và vùng thắt lưng.

Bên cạnh đó, phần lưng dưới thường bị võng xuống do trọng lượng cơ thể, khiến cột sống không còn giữ được đường cong sinh lý tự nhiên. Nếu duy trì thói quen này trong thời gian dài, cảm giác đau, cứng khớp vào buổi sáng có thể tăng lên, đồng thời làm giảm sự linh hoạt của cột sống.

2. Sử dụng nệm quá mềm hoặc đã bị xẹp lún

Nệm đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể khi ngủ. Nệm quá mềm hoặc đã xẹp lún có thể khiến cơ thể lún xuống, làm cột sống bị cong lệch khỏi vị trí bình thường.

Khi đường cong tự nhiên của cột sống không được duy trì, áp lực sẽ phân bố không đều lên các khớp, dây chằng và cơ vùng lưng. Điều này có thể khiến tình trạng đau lưng, đau hông hoặc cứng khớp trở nên nghiêm trọng hơn sau mỗi đêm ngủ.

3. Kê gối quá cao hoặc quá thấp

Chiều cao của gối ảnh hưởng trực tiếp đến sự thẳng hàng giữa đầu, cổ và cột sống. Nếu gối ngủ quá cao, cổ sẽ bị gập về phía trước trong nhiều giờ liên tục, làm tăng áp lực lên các đốt sống cổ và nhóm cơ vùng vai gáy. Ngược lại, gối ngủ quá thấp hoặc không đủ khả năng nâng đỡ cũng khiến cổ bị nghiêng quá mức, gây đau mỏi sau khi thức dậy.

Bộ phát wifi 4G di động mini ROOSEE M610, chuẩn wifi 6

Đối với người viêm cột sống dính khớp, việc duy trì cổ ở vị trí ổn định là rất quan trọng nhằm hạn chế tình trạng cứng khớp và đau cổ. Vì vậy, nên ưu tiên gối có khả năng nâng đỡ phù hợp với đường cong sinh lý của cột sống cổ.

4. Ít vận động

Nghỉ ngơi quá nhiều không giúp giảm đau mà còn có thể khiến triệu chứng viêm cột sống dính khớp nặng hơn. Khi duy trì một tư thế quá lâu, các khớp có thể trở nên cứng và đau nhiều hơn, đặc biệt sau khi ngủ dậy hoặc ngồi lâu.

Việc duy trì vận động phù hợp vào ban ngày như đi bộ, bơi lội hoặc các bài tập kéo giãn theo hướng dẫn có thể giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ kiểm soát bệnh và góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ.

Tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp

Việc điều chỉnh đúng tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp không chỉ giúp giảm áp lực lên cột sống mà còn góp phần hạn chế đau nhức và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1. Nằm ngửa và đặt gối dưới đầu gối

Nằm ngửa được nhiều chuyên gia đánh giá là một trong những tư thế phù hợp đối với người mắc viêm cột sống dính khớp. Khi nằm ngửa, cột sống được giữ ở vị trí tương đối trung tính, giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều và giảm áp lực lên các đốt sống.

Để tăng hiệu quả nâng đỡ, có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới đầu gối. Cách kê này giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống thắt lưng, giảm căng cơ vùng lưng dưới và hạn chế tình trạng đau khi thức dậy vào buổi sáng.

2. Nằm nghiêng và kê gối giữa hai chân

Đây cũng là tư thế được nhiều người bệnh lựa chọn vì mang lại cảm giác dễ chịu, đặc biệt khi đau tập trung ở vùng hông hoặc thắt lưng.

Khi nằm nghiêng, nên giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến hông, tránh co người quá mức theo tư thế bào thai. Việc gập đầu gối quá sát ngực có thể làm tăng tình trạng co rút cơ và ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống.

Đặt một chiếc gối giữa hai chân giúp mang lại nhiều lợi ích như giữ xương chậu cân bằng, hạn chế tình trạng hông xoay vào trong và giảm áp lực lên khớp cùng chậu cũng như vùng thắt lưng.

3. Lựa chọn nệm và gối hỗ trợ cột sống

Hiệu quả của tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp sẽ giảm đáng kể nếu nệm và gối không đáp ứng được yêu cầu nâng đỡ cơ thể.

Một chiếc nệm phù hợp cần có độ cứng vừa phải, đủ chắc để giữ cột sống ở vị trí trung tính nhưng vẫn có khả năng ôm theo đường cong tự nhiên của cơ thể. Nệm quá mềm khiến cơ thể lún sâu, còn nệm quá cứng lại tạo áp lực lên vai, hông và lưng.

Đối với gối, nên chọn loại có chiều cao phù hợp với tư thế ngủ. Người hay nằm ngửa thường phù hợp với gối mỏng, trong khi người nằm nghiêng có thể cần gối dày hơn để lấp đầy khoảng cách giữa đầu và vai.

Mua Hàng với Shopee

4. Cân nhắc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ giấc ngủ

Bên cạnh nệm và gối thông thường, một số phụ kiện hỗ trợ có thể giúp cải thiện đáng kể sự thoải mái khi nghỉ ngơi.

Gối nêm giúp nâng nhẹ thân trên hoặc chân, giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ tuần hoàn. Gối kê đầu gối hoặc gối ôm giúp giữ cột sống và hông thẳng hàng khi nằm nghiêng, trong khi gối hỗ trợ thắt lưng giúp giảm khó chịu vùng lưng dưới. Một số trường hợp có thể sử dụng giường điều chỉnh độ cao để giảm căng thẳng cho cột sống.

Tuy nhiên, các phụ kiện này chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Việc kiểm soát tốt tình trạng viêm thông qua điều trị theo chỉ định của bác sĩ vẫn là yếu tố quyết định trong việc giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ. (2)

Bên cạnh điều chỉnh tư thế ngủ, người bệnh có thể xem thêm bài viết phục hồi chức năng viêm cột sống dính khớp để tìm hiểu các phương pháp hỗ trợ duy trì vận động và cải thiện chức năng cột sống.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người bị viêm cột sống

Bên cạnh việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp, người mắc viêm cột sống dính khớp cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh và duy trì những thói quen tốt trước khi đi ngủ.

• Kiểm soát tình trạng đau và viêm: Tuân thủ phác đồ điều trị, dùng thuốc đúng chỉ định và tái khám định kỳ. Khi triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng giấc ngủ, cần trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.
• Duy trì vận động hợp lý: Tập các bài như đi bộ, bơi lội hoặc kéo giãn cột sống theo hướng dẫn có thể giúp giảm cứng khớp và cải thiện giấc ngủ. Nên tập thể dục vào ban ngày, tránh tập nặng sát giờ đi ngủ.
• Xây dựng môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, thoáng mát, hạn chế ánh sáng và thiết bị điện tử để cơ thể thư giãn.
• Thực hiện “vệ sinh giấc ngủ”: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế caffeine vào buổi tối, ăn tối nhẹ nhàng và không ăn quá muộn.
• Thư giãn trước khi ngủ: Hít thở sâu, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ giúp giảm căng thẳng và ổn định tinh thần.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên: Ánh sáng ban ngày có thể giúp điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ưu tiên rau xanh, cá, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hoặc chất béo bão hòa.
• Theo dõi nguy cơ ngưng thở khi ngủ: Nếu có ngáy to, buồn ngủ ban ngày hoặc khó thở khi ngủ, cần đi khám sớm để được chẩn đoán và xử lý kịp thời.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp là một trong những yếu tố hỗ trợ giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ khi được kết hợp với điều trị đúng cách. Nếu tình trạng đau kéo dài, mất ngủ thường xuyên hoặc hạn chế vận động ngày càng nghiêm trọng, nên thăm khám chuyên khoa để được đánh giá và hướng dẫn điều trị phù hợp.