Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn cơ thể phục hồi và tổng hợp protein cơ bắp mạnh mẽ nhất. Khi ngủ ít, quá trình tiết hoóc môn bị rối loạn, khiến cơ thể phá hủy nhiều mô cơ hơn là xây dựng, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

ẢNH: AI

Dù tập luyện chăm chỉ nhưng người tập gym sẽ khó tăng cơ do những thay đổi và tác động của các loại hoóc môn sau:

Hoóc môn tăng trưởng

Hoóc môn tăng trưởng (GH) là yếu tố chủ chốt trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hơn 70% lượng hoóc môn tăng trưởng được tiết ra trong giai đoạn ngủ sâu. Hoóc môn tăng trưởng có tác dụng kích thích tổng hợp protein, tăng tái tạo mô cơ và thúc đẩy chuyển hóa chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình phục hồi.

Khi thiếu ngủ, lượng hoóc môn tăng trưởng do cơ thể tiết ra giảm mạnh. Chỉ cần ngủ dưới 4 tiếng/đêm trong 5 ngày liên tiếp thì lượng hoóc môn tăng trưởng mà cơ thể tiết ra có thể giảm tới 60%. Hệ quả là cơ bắp không có đủ tín hiệu sinh học để tổng hợp protein sau tập luyện, khiến việc tăng khối cơ trở nên chậm hoặc không đáng kể.

Testosterone

Testosterone là hoóc môn sinh dục chính ở nam giới. Loại hoóc môn này không chỉ ảnh hưởng đến ham muốn tình dục mà còn là hoóc môn đồng hóa mạnh nhất, thúc đẩy tăng tổng hợp protein cơ, tăng mật độ cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, nồng độ testosterone phụ thuộc lớn vào chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngủ dưới 5 tiếng/đêm, liên tục trong một tuần đã đủ khiến nồng độ testosterone buổi sáng giảm trung bình 10-15%. Khi testosterone giảm, khả năng tổng hợp protein, phục hồi cơ và sức mạnh cũng giảm theo.

Một nghiên cứu trên chuyên san Sleep Health cũng ghi nhận người tập luyện ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khối cơ thấp hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ 7-9 tiếng, dù khối lượng tập luyện tương đương.

Mua Hàng với Shopee

Giấc ngủ sâu sâu quan trọng vì giúp tuyến yên và vùng hạ đồi duy trì tiết hoóc môn có tác dụng kích thích tinh hoàn sản xuất testosterone. Khi mất ngủ, quá trình này bị gián đoạn, làm testosterone giảm mạnh.

Cortisol

Cortisol là hoóc môn do tuyến thượng thận tiết ra khi cơ thể căng thẳng. Ở mức bình thường, nó giúp điều hòa năng lượng. Nhưng khi tăng cao kéo dài, cortisol lại gây dị hóa cơ, nghĩa là phá vỡ mô cơ để chuyển hóa thành năng lượng.

Những người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm có thể có mức cortisol buổi sáng cao hơn 37% so với người ngủ đủ. Nghiên cứu khác trên chuyên san Sports Medicine cho thấy nồng độ cortisol cao không chỉ ức chế tổng hợp protein mà còn làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ bắp khó hấp thụ đường glucose và a xít amin, vốn là nguyên liệu cần thiết cho tăng cơ.

Hơn nữa, khi cortisol tăng thì hoóc môn tăng trưởng và testosterone đều giảm theo. Do đó, dù bạn tập luyện chăm chỉ thì cơ thể vẫn ưu tiên phục hồi năng lượng và giảm căng thẳng hơn là phát triển mô cơ mới, theo Verywellfit.